La ansiedad intermitente e inexplicable puede afectarnos a todos. Estos ejercicios pueden ayudarte a superarlo y volver a una mayor tranquilidad.

Muchas cosas en la vida pueden causar ansiedad. Basta con ver las noticias durante 10 minutos para llegar a la conclusión de que el mundo se está acabando. Más allá de eso, las presiones del trabajo, la familia y la vida en general pueden generar mucha ansiedad.

Más allá de las formas obvias de ansiedad, hay otra forma menos obvia que muchos de nosotros sufrimos: la ansiedad sin rumbo o inquieta.

También podemos volvernos inquietos o ansiosos sin una razón manifiesta. Si bien el enfoque de este artículo se centra en momentos de ansiedad sin rumbo, existen formas clínicamente significativas de ansiedad generalizada, pero quedan fuera del alcance de este artículo, ya que se centran en gran medida en la psicoterapia y los enfoques farmacéuticos.

Para aquellos de nosotros con ansiedad ocasional no dirigida, el ejercicio puede ayudar a calmar la mente y estabilizar el cuerpo, lo que nos permite alejarnos de la ansiedad y entrar en paz.Mis pacientes toleran bien estos ejercicios, pero le sugiero que los discuta con su proveedor médico para asegurarse de que sean adecuados para usted.

1. Caminar

Caminar tiene dos propósitos muy buenos para reducir la ansiedad. En primer lugar, es una actividad sostenida que puede ayudar al cuerpo a relajarse y, en segundo lugar, puede proporcionar un gran cambio de escenario en comparación con estar sentado y estresado.

Paso 1: Camine a su ritmo normal y manténgalo durante al menos 15 minutos, preferiblemente 30.

Paso 2: En lugar de usar el tiempo para la reflexión interna, o inquietarse, mantenga la cabeza en alto y preste atención a su entorno para darle a su mente un tiempo de juego externo.

Modificaciones:

• Cambie a un paseo para compensar el dolor en las articulaciones.
• Acelera para hacer una caminata enérgica si eso se adapta mejor a tu tiempo de juego al aire libre.

Por qué me gusta: Caminar es francamente efectivo. Es uno de los ejercicios más accesibles de la Tierra y se puede realizar todos los días.

2. Ángeles de nieve inversos

Los ángeles de nieve inversos enfatizan las posiciones y el esfuerzo muscular sostenido de los músculos en la parte posterior de su cuerpo. Este ejercicio trabaja tantos músculos que maximiza el esfuerzo y promueve la relajación posterior.

Paso 1: Acuéstese boca abajo en el suelo, con la cabeza erguida y mirando hacia adelante, los brazos a los lados en el suelo y las piernas juntas.

Paso 2: Levanta suavemente las piernas del suelo y sujétalas hacia arriba. A continuación, levanta los brazos y deslízalos lentamente desde las caderas hasta que queden rectos hacia adelante.

Paso 3. Lleva ambos brazos hacia atrás hasta donde alcancen, posiblemente golpeando tus glúteos. Tan pronto como completes el movimiento, gíralos hacia adelante sin tocar el suelo.

Paso 4: Mover los brazos hacia adelante y hacia atrás cuenta como 1 repetición. Intenta completar 3 series de 12 repeticiones.

Modificaciones:

• Si no puedes levantar los brazos y las piernas del suelo, trata de mantener las piernas hacia abajo y simplemente levantar la parte superior del tronco.
• Si tienes problemas con eso, mantén los pies y el tronco en el suelo mientras barres los brazos a través de sus arcos de movimiento.
• ¿No puedes mover los brazos en todo el rango de movimiento? Líbralos lo más lejos que puedas.

Por qué me gustan: Los ángeles de nieve inversos proporcionan un gran entrenamiento para los músculos centrales y los músculos de la parte posterior del cuerpo.

3. Escaladores de montaña

Los escaladores de montaña son una excelente manera de trabajar casi todos los músculos en poco tiempo. Puede realizarlos lentamente para un entrenamiento efectivo o más rápido para aumentar su componente cardiovascular.

Consejo de práctica: Es común que una pierna se mueva más arriba que la otra, no te preocupes si esto se aplica a ti, ya que el movimiento de la pierna a menudo se iguala a medida que continúas desarrollando fuerza.

Paso 1: Adopta una posición de plancha alta, con las manos y los pies en el suelo y una línea lo más recta posible por la parte trasera del cuerpo.

Paso 2: Lleva el pie derecho hacia adelante lo más que puedas y golpéalo antes de enviarlo hacia atrás y repetir el movimiento en el lado izquierdo.

Paso 3: Levantar una pierna y enviarla hacia atrás cuenta como 1 repetición. Intenta realizar 3 series de 12 repeticiones por lado. Puede realizar todos los movimientos con un lado primero y luego con el otro o alternar movimientos.

Modificaciones:

• Si tienes dificultades para mantenerte erguido sobre los brazos, puedes recostar la parte superior del cuerpo en una silla u otra superficie para sentarte mientras apoyas el tronco mientras completas los movimientos.
• ¿No puedes enviar los pies muy lejos? Llévalos a colación lo más lejos que puedas.

Tiempo de desafío: Acelere los movimientos de las piernas en una «carrera» para aumentar considerablemente el desafío cardiovascular.Por qué me gustan: Este ejercicio empuja los trabajos profundamente en el núcleo sin ser estático.

4. Rodillas altas

El ejercicio de rodillas altas es una excelente manera de obtener un gran entrenamiento y aliviar el estrés sin tener que moverse de una posición. Puedes controlar fácilmente la dificultad del ejercicio simplemente modificando tu velocidad de movimiento.

Paso 1: Párate con los pies separados a la altura de las caderas, los codos doblados 90 grados y las manos estiradas, con las palmas hacia abajo. Tus manos serán los objetivos de tus rodillas.

Paso 2: Lleva la rodilla derecha hacia arriba hasta que toque tu mano derecha. Colócalo de nuevo y repite con la rodilla izquierda. Asegúrese de no mover las manos hacia las rodillas. Mantenlos quietos y haz que tus rodillas se levanten.

Paso 3: Levantar la rodilla y bajarla cuenta como 1 repetición. Intenta realizar 3 series de 20 repeticiones con cada pierna. Puede realizar todos los movimientos de un lado a la vez o alternar lados a medida que avanza.

Modificaciones:

• Si no puedes levantar las rodillas por completo, levántalas lo más alto que puedas y luego enfréntalas con las manos.
• Si tiene problemas de equilibrio, párese junto a una superficie de apoyo y agárrese según sea necesario. También puedes mantener los brazos estirados hacia los lados para aumentar el equilibrio.

Tiempo de desafío: Acelera el ritmo a un trote ligero.

La historia continúa debajo de la publicidadPor qué me gusta: Este es un ejercicio fantástico para desahogarse, obtener un excelente entrenamiento de alta intensidad en intervalos cortos y aliviar mucho estrés de una vez.

5. Contra-Flexiones

Este ejercicio para la parte superior del cuerpo es fácil de realizar pero sorprendentemente efectivo. Hazlo en cualquier lugar donde tengas una superficie estable en la que apoyarte.

Paso 1: Párese aproximadamente a 3 pies de una silla estable, mostrador u otra superficie de apoyo con los pies separados a la altura de las caderas.

Paso 2: Coloque las manos sobre la superficie estable, doble los codos e inclínese.

Paso 3: Empuje desde la superficie con ambos brazos hasta que ambos codos vuelvan a estar rectos.

Paso 4: Apoyarse en la superficie y empujar hacia arriba cuenta como 1 repetición. Intenta realizar 3 series de 15 repeticiones, sintiéndote libre de modificar series y repeticiones según lo quieras o necesites.

Modificación: Si no puedes inclinarte completamente hacia abajo, muévete lo más lejos que puedas.

La historia continúa debajo de la publicidadPor qué me gustan: Este ejercicio no parece ejercicio, pero proporciona esfuerzo y estiramiento para los músculos del pecho, lo que puede proporcionar una maravillosa sensación de relajación después.

6. Tacones altos

No te preocupes, no estoy hablando de zapatos, seguimos hablando de ejercicios. El ejercicio de los tacones altos aleja el esfuerzo muscular de los flexores de la cadera y los lleva a los isquiotibiales, que están tensos en muchas personas y son un gran conjunto de músculos que hay que tratar. Esta es, en efecto, una forma rápida de carrera estática.

Paso 1: Comienza este ejercicio como lo harías con las rodillas altas, pero con los brazos a los lados.

Paso 2: Inicia el movimiento doblando la rodilla derecha y levantando el talón lo más alto que puedas detrás de ti. Una vez que lo hagas, devuélvelo al suelo y repite en el otro lado. Trabaja los brazos en oposición a las piernas como cuando corres.

Paso 3: Levantar el talón detrás de ti y devolverlo al suelo cuenta como 1 repetición. Intenta realizar 3 series de 20 repeticiones por lado.

Modificaciones:

• Si no puedes levantar los talones demasiado alto, simplemente levántalos lo más que puedas.
• ¿Te sientes desequilibrado? Párese al lado de algo que pueda usar para estabilizarse según sea necesario.
• ¿Demasiado duro para ir rápido? Puedes ralentizar estos movimientos muy lentamente. Después de todo, estamos tratando de deshacernos de la ansiedad, no de causar más.

Tiempo de desafío: Si desea aumentar el desafío de su tarea, acelere para «correr».Por qué me gusta: El ejercicio de los tacones altos se centra en nuestros isquiotibiales, a menudo descuidados. Ejercitar estos músculos es una forma sencilla y eficaz de involucrar todos los músculos isquiotibiales y, potencialmente, disminuir la ansiedad.

Combinados, estos ejercicios ayudan a aliviar la ansiedad intermitente y generalizada y te llevan a un estado más pacífico. También te dan un gran entrenamiento en general, que es música para los oídos de mi terapeuta.

Fuente EpochTimes