Salud mental: Caminar en la naturaleza es tan bueno como la terapia y los medicamentos
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Metaanálisis recientes confirman que el ejercicio alivia significativamente los síntomas de la depresión, con actividades como caminar, yoga y entrenamiento de fuerza que muestran beneficios sólidos para la salud mental. Sin embargo, hacer más de una hora de entrenamiento de fuerza por semana, por ejemplo, comenzará a anular los beneficios de la longevidad. Sin embargo, el ejercicio moderado, como caminar, no se puede exagerar.
Una revisión exhaustiva concluyó que la actividad física es 1,5 veces más eficaz que los antidepresivos más recetados para reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
A pesar de los estudios limitados, el baile ha mostrado efectos positivos sustanciales en el estado de ánimo, potencialmente mejorados por la interacción social y el movimiento físico involucrado.
La actividad física constante también reduce significativamente el riesgo de insomnio, que es un problema común en la depresión.
Si luchas contra la depresión, una rutina de ejercicios constante debe ser tu primera prioridad. Solo asegúrese de obtener la dosis de ejercicio correcta para el tipo de ejercicio que está haciendo para que no esté negando inadvertidamente otros beneficios.
Un metaanálisis confirma el potencial terapéutico del ejercicio para la depresión
Durante años, los investigadores han destacado el potencial terapéutico del ejercicio cuando se trata de prevenir y tratar la depresión. He sido un defensor a largo plazo del ejercicio como una opción de tratamiento principal para la depresión, y dos metaanálisis recientes confirman cuán bien razonado ha sido este consejo.
El más reciente de los dos, publicado en el número de febrero de 2024 del BMJ,1,2 analizó 218 ensayos controlados aleatorios con 14.170 participantes y encontró que una amplia variedad de ejercicios alivian significativamente los síntomas de la depresión, independientemente de la gravedad. Según lo informado por los autores:3
De forma aislada, las modalidades de ejercicio más efectivas fueron caminar o trotar, el yoga, el entrenamiento de fuerza y el baile. Aunque caminar o trotar eran efectivos tanto para hombres como para mujeres, el entrenamiento de fuerza era más efectivo para las mujeres, y el yoga o el qigong eran más efectivos para los hombres. El yoga fue algo más efectivo entre los adultos mayores, y el entrenamiento de fuerza fue más efectivo entre los más jóvenes.
Los beneficios del ejercicio tendían a ser proporcionales a la intensidad prescrita, siendo mejor la actividad vigorosa. Los beneficios fueron igualmente efectivos para diferentes dosis semanales, para personas con diferentes comorbilidades o para diferentes niveles basales de depresión.
El autor principal, Michael Noetel, profesor titular de la Escuela de Psicología de Queensland, Australia, dijo a PsyPost:4 «Nos sorprendió que el ejercicio funcionara tan bien para tanta gente. Los beneficios fueron mayores de lo que esperábamos. El ejercicio era tan bueno como la terapia y los medicamentos».
Baila tu blues
Si bien el baile mostró un efecto particularmente grande, los autores no le dieron mucha consideración debido al bajo número de estudios (solo cinco) y al bajo número de participantes en cada estudio. Sin embargo, tiene sentido que bailar tenga un efecto significativo en el estado de ánimo, teniendo en cuenta que es difícil bailar y aferrarse a las emociones angustiadas. Pruébalo alguna vez.
Bailar con una pareja también trae el aspecto de la oxitocina. La oxitocina a menudo se conoce como la «hormona del amor» porque desempeña un papel crucial en la formación de vínculos sociales y el aumento de la confianza entre las personas.
Puede mejorar las relaciones, que es un factor importante en el bienestar mental general. También tiene un efecto calmante y puede reducir los niveles de estrés y ansiedad al disminuir la hormona del estrés, el cortisol. La música también involucra tus emociones, por lo que tiene sentido que la música combinada con el movimiento físico pueda tener una capacidad única para cambiar el estado emocional de una persona.
El ejercicio es 1,5 veces más eficaz que los mejores antidepresivos
El segundo análisis: una visión general de 97 revisiones sistemáticas5,6,7 – Participaron 128.119 participantes que participaron en 1.039 ensayos diferentes. Se publicó en 2023. Las poblaciones incluían adultos sanos, personas con trastornos de salud mental y personas con enfermedades crónicas.
Esta es la revisión más completa de la investigación hasta la fecha y demuestra claramente que el ejercicio puede aliviar rápidamente los síntomas leves a moderados de depresión, ansiedad y otras formas de angustia psicológica. Es importante destacar que encontró que el ejercicio era 1,5 veces más efectivo que los antidepresivos más recetados. Según lo informado por la Universidad de Australia del Sur, que realizó la revisión general:8
Investigadores de la Universidad de Australia del Sur piden que el ejercicio sea un enfoque fundamental para controlar la depresión, ya que un nuevo estudio muestra que la actividad física es 1,5 veces más eficaz que el asesoramiento o los principales medicamentos.
[El estudio] muestra que la actividad física es extremadamente beneficiosa para mejorar los síntomas de depresión, ansiedad y angustia. Específicamente, la revisión mostró que las intervenciones de ejercicio de 12 semanas o menos fueron las más efectivas para reducir los síntomas de salud mental, destacando la velocidad a la que la actividad física puede hacer un cambio…
El investigador principal de UniSA, el Dr. Ben Singh, dice que se debe priorizar la actividad física para manejar mejor los crecientes casos de afecciones de salud mental.
«Se sabe que la actividad física ayuda a mejorar la salud mental. Sin embargo, a pesar de la evidencia, no se ha adoptado ampliamente como tratamiento de primera elección. Nuestra revisión muestra que las intervenciones de actividad física pueden reducir significativamente los síntomas de depresión y ansiedad en todas las poblaciones clínicas…
«También encontramos que todos los tipos de actividad física y ejercicio eran beneficiosos, incluido el ejercicio aeróbico como caminar, el entrenamiento de resistencia, el pilates y el yoga. Es importante destacar que la investigación muestra que no se necesita mucho para que el ejercicio haga un cambio positivo en su salud mental».
El ejercicio destierra el insomnio
En noticias relacionadas con la ciencia,9 El ejercicio también tiene efectos beneficiosos demostrables sobre el sueño, ayudando a desterrar el insomnio, que es una queja común entre las personas con depresión.
El estudio, publicado en BMJ Open,10 incluyó a 4,339 participantes, de 39 a 67 años, a quienes se dio seguimiento durante 10 años. El 37 por ciento de los participantes no hacían ejercicio de forma constante, mientras que el 25 por ciento eran activos regularmente, el 20 por ciento dejaron de ser activos y el 18 por ciento comenzaron a hacer ejercicio entre el principio y el final del estudio.
En comparación con los que no hacían ejercicio regularmente, los que hacían ejercicio regularmente a lo largo del estudio tenían un 40 por ciento menos de probabilidades de insomnio, y este hallazgo se mantuvo incluso después de tener en cuenta factores como la edad, el sexo, el índice de masa corporal, el historial de tabaquismo y el lugar del estudio.
«Las personas físicamente activas tienen un menor riesgo de síntomas de insomnio y una duración extrema del sueño, tanto largo como corto», dijo a CNN Health la autora principal del estudio, la Dra. Erla Björnsdóttir, experta en sueño e investigadora de la Universidad de Reikiavik, y agregó:11
Nuestros resultados están en línea con estudios previos que han demostrado un efecto beneficioso de la actividad física sobre los síntomas del insomnio, pero el estudio actual muestra además la importancia de la consistencia en el ejercicio a lo largo del tiempo. Por lo tanto, es importante estar físicamente activo durante toda la vida para reducir el riesgo de insomnio y la corta duración del sueño.
Si tienes más de 40 años, evita trotar
Si bien muchos estudios enfatizan la importancia del ejercicio de alta intensidad para la depresión, una revisión sistemática y un metaanálisis publicados en la edición de marzo-abril de 2023 de Missouri Medicine12 destaca la importancia de una dosificación adecuada del ejercicio en función del tipo de ejercicio realizado.
Cuando se trata de trotar, las personas mayores de 40 años aumentan su riesgo de fibrilación auricular entre un 500% y un 800% con este tipo de ejercicio. Lo que concluyeron es que una vez que se llega a los 40 y 50 años, el ejercicio debe ser divertido y reducir el estrés, no competitivo.
El ejercicio de alta intensidad y alto volumen es contraproducente después de cierto punto
Otros tipos de ejercicios de alta intensidad también pueden ser contraproducentes si los haces demasiados. El análisis de Missouri Medicine 202313 encontró que, si bien el ejercicio vigoroso de hasta 75 minutos por semana redujo el riesgo de mortalidad por todas las causas y otras enfermedades de una manera dependiente de la dosis, los beneficios se estancaron después de eso.
Por lo tanto, las personas que hacían de cuatro a siete horas de ejercicio vigoroso por semana no obtuvieron ningún beneficio adicional y, desde un punto de vista cardiovascular, perdieron algo.
El ejercicio de resistencia, como trotar y correr, también puede causar elevaciones drásticas de cortisol, lo que puede arruinar su salud. Una de las funciones del cortisol es elevar el nivel bajo de azúcar en la sangre, pero lo hace descomponiendo los músculos, los huesos y el cerebro.
Sacrifica su masa muscular magra para liberar aminoácidos que su hígado convierte en glucosa en un proceso llamado gluconeogénesis. Por lo tanto, en última instancia, el cortisol crónicamente elevado aumentará la inflamación y perjudicará su función inmunológica.
El cortisol es también la principal hormona del envejecimiento. Si está crónicamente elevado, es probable que muera prematuramente, ya que es altamente catabólico, lo que significa que descompone los tejidos. Para mantenerse saludable a medida que envejece, debe ser anabólico y desarrollar tejidos sanos como músculos y mitocondrias; Y los niveles altos de cortisol perjudicarán seriamente esos esfuerzos.
El ejercicio moderado no se puede exagerar
Por otro lado, descubrieron que no se puede exceder el ejercicio moderado, definido vagamente como hacer ejercicio hasta el punto en que se está un poco sin aliento, pero se puede mantener una conversación. Algunos ejemplos son la jardinería, las caminatas, los paseos recreativos en bicicleta, el yoga, la natación no intensa y el pickleball.
Quizás aún más sorprendente, el ejercicio moderado también mejora la supervivencia por todas las causas mejor que el ejercicio vigoroso, aproximadamente dos veces mejor.
Caminar es quizás una de las mejores formas de ejercicio. Son alrededor de 2,000 pasos por milla, y cada 1,000 pasos que da en promedio por día reduce su mortalidad entre un 10% y un 15%. Los beneficios no se estancan hasta que alcanzas los 12.000 pasos al día, pero nunca empiezas a perder los beneficios por caminar demasiado.
Excederse en el entrenamiento de fuerza es peor que no hacer nada en absoluto
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El análisis de Missouri Medicine14 También detalló el punto óptimo para el entrenamiento de fuerza, y es mucho más bajo de lo que se pensaba. El siguiente gráfico, del metaanálisis, muestra la dosis-respuesta en forma de J para las actividades de entrenamiento de fuerza y la mortalidad por todas las causas. Como puede ver, el beneficio alcanza un máximo de alrededor de 40 a 60 minutos a la semana. Más allá de eso, estás perdiendo beneficios.
En el video de arriba, el autor de best-sellers y entrenador de alto rendimiento Siim Land revisa estos y otros hallazgos relacionados.
Una vez que llegas a 130 a 140 minutos de entrenamiento de fuerza por semana, tu beneficio de longevidad se convierte en el mismo que si no estuvieras haciendo nada, lo cual es nada menos que impactante. Si entrenas de tres a cuatro horas a la semana, ¡en realidad terminas con una supervivencia a largo plazo PEOR que las personas que no entrenan la fuerza!
Por supuesto, estos datos se centran en la longevidad, no en el alivio de la depresión, pero no recomendaría adquirir un hábito que mejore un área mientras que le sale el tiro por la culata en otra.
Por lo tanto, la moraleja aquí es que 20 minutos de entrenamiento de fuerza dos veces por semana en días no consecutivos, o 40 minutos una vez a la semana, es el punto óptimo para una recompensa óptima a largo plazo. Tampoco querrás que tu régimen de ejercicios se centre en el entrenamiento de fuerza. Debería ser un complemento, ya que obtienes beneficios mucho mayores a largo plazo simplemente caminando o cualquier otro ejercicio moderado.
Otros estudios confirman la importancia del entrenamiento de fuerza en la moderación
Otros estudios confirman la importancia del entrenamiento de fuerza con moderación, manteniendo el total semanal en una hora o menos. Entre ellos se encuentra una revisión sistemática y metaanálisis de 16 estudios publicados en el British Journal of Sports Medicine en 2022.15
Las actividades de fortalecimiento muscular se asociaron con un riesgo entre un 10 y un 17 por ciento menor de enfermedad cardiovascular (ECV), incidencia total de cáncer, diabetes tipo 2 y mortalidad por todas las causas.
Al igual que en el análisis de Missouri Medicine, esta revisión encontró una asociación en forma de J, con una reducción máxima del riesgo de mortalidad por todas las causas, ECV y cáncer (10 % a 20 %) observada a una dosis de 30 a 60 minutos por semana. Después de 60 minutos, los beneficios del entrenamiento de fuerza comenzaron a disminuir y, por encima de los 140 minutos por semana, se asoció con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas.
Sin embargo, otra revisión sistemática de 2022 publicada en el American Journal of Preventive Medicine encontró que:16
En comparación con no realizar ningún entrenamiento de resistencia, realizar cualquier cantidad de entrenamiento de resistencia redujo el riesgo de mortalidad por todas las causas en un 15% … mortalidad por enfermedades cardiovasculares en un 19% … y la mortalidad por cáncer en un 14%…
Un metanálisis dosis-respuesta de cuatro estudios indicó una relación no lineal entre el entrenamiento de resistencia y el riesgo de mortalidad por todas las causas. Se observó una reducción máxima del riesgo del 27% en alrededor de 60 minutos por semana de entrenamiento de resistencia … Las reducciones del riesgo de mortalidad disminuyeron a mayores volúmenes.
Obtenga su dosis de naturaleza
Por último, el análisis de Missouri Medicine también analiza los beneficios de pasar tiempo en la naturaleza. Necesita al menos 1.5 a dos horas al aire libre cada semana para tener buena salud, incluso si es solo un parque local o una calle arbolada.
Como señaló el autor principal, el Dr. James O’Keefe, cardiólogo del Instituto del Corazón Mid-America del Hospital St. Louis en Kansas City, a quien entrevisté sobre estos resultados:
Los japoneses que viven en Tokio, una de las ciudades más grandes del mundo, se suben a un tren bala y una o dos horas más tarde están en las montañas y en el bosque. Van de excursión o simplemente se sientan en la naturaleza y huelen el pino y el aire fresco. Luego se suben al tren bala y regresan a casa.
Muestran reducciones en la presión arterial y mejora en el estado de ánimo. Y hay beneficios muy, muy fuertes… Se ha demostrado que … reducir la ansiedad y mejorar el sueño…
Así que, en conclusión, si luchas contra la depresión, una rutina de ejercicios constante debe ser tu primera prioridad. Solo asegúrese de obtener el volumen de ejercicio o la dosis correcta para el tipo de ejercicio que está haciendo para que no esté negando inadvertidamente otros beneficios.
Fuentes y referencias
- 1, 3 El BMJ 2024; 384:e075847
- 2, 4 Psypost.org 2 de abril de 2024
- 5 Revista Británica de Medicina Deportiva Epub 16 de febrero de 2023
- 6 Alerta Científica 2 de marzo de 2023
- 7 New York Post 24 de febrero de 2023
- 8 Universidad de Australia del Sur 24 de febrero de 2023
- 9, 11 CNN Health 27 de marzo de 2024
- 10 BMJ Open 2024; 14:e067197
- 12, 13, 14 Medicina de Missouri marzo-abril de 2023; 120(2): 155–162
- 15 Revista Británica de Medicina del Deporte 2022; 0: 1-10
- 16 Revista Americana de Medicina Preventiva, agosto de 2022; 63(2): 277-285
Sobre el autor
El Dr. Joseph Mercola es el fundador y propietario de Mercola.com, un médico osteópata certificado por la Junta de Medicina Familiar, miembro del Colegio Americano de Nutrición y autor de bestsellers del New York Times. Publica varios artículos al día que cubren una amplia gama de temas en su sitio web Mercola.com.
Fuente Expose
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